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蕩壺鈴：主要運用到髖關節鉸鏈，可用于訓練髖關節的爆發力，同時可鍛練臀部及大腿后側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練。壺鈴高腳杯深蹲：不只是一個腿部鍛煉，提供更多的動作流動性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧。
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可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺。但切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，容易形成不好的習慣。一邊做后側箭步蹲一邊做肩上推舉，完成后側箭步蹲后立刻將壺鈴從肩膀位置推至高于頭頂。
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初期學習深蹲，一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。高腳杯深蹲能減去脊椎負擔，讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。比起使用奧林匹克長杠做爆發力訓練。特別在抓舉、高翻和過頂推等動作里，壺鈴都能激發運動員的爆發力。
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準備一個健身壺鈴，通過健身壺鈴的負重提升訓練效果。將壺鈴置于地面，雙腳分開比肩略寬，腳尖與膝蓋方向一致，雙手握緊壺鈴屈髖下蹲收緊臀部肌肉，至大腿與地面平行，而后雙腳蹬地雙膝伸直，背部用力提起壺鈴至站姿。呼氣下蹲，吸氣站立。
